L'esplosività è una componente essenziale per migliorare le prestazioni nel basket, specialmente per chi, come me, sta ricominciando a giocare a 44 anni dopo una lunga pausa. Mi trovo ad affrontare diversi problemi: la mancanza di potenza nei movimenti, la scarsa coordinazione nel tiro e una reattività limitata rispetto a prima. Il mio corpo era abituato a movimenti esplosivi, ma ora faccio fatica a ritrovare quel ritmo. Inoltre, infortuni dovuti al fatto di non correre da anni hanno reso più difficile il ritorno al gioco. Dopo aver lavorato sull’aspetto aerobico, adesso voglio concentrarmi sulla potenza. Dopo due mesi di allenamento normale, sto provando a seguire una routine specifica per migliorare la mia esplosività. Mi aspetto anche un feedback da altri atleti che, come me, stanno affrontando le stesse sfide nel ritrovare forma e reattività.
Ho deciso di tornare in campo per ritrovare la passione e la sfida che il basket mi ha sempre dato, pur consapevole delle difficoltà legate all'età. Se anche tu vuoi aumentare la tua reattività e dominare in campo, questa guida è per te. Vedremo insieme come strutturare un programma di allenamento efficace e adatto a chi ha superato i 40 anni.
Perché allenare l’esplosività?
Allenarsi per migliorare l'esplosività non è utile solo nel basket, ma anche nella vita quotidiana. Aumentare la potenza e la reattività aiuta a mantenere agilità, migliorare il coordinamento e prevenire infortuni legati alla perdita di mobilità con l'età.
- Scatti rapidi e cambi di direzione: come quando devi superare il tuo difensore con un crossover improvviso o inseguire un avversario in contropiede.
- Salti per rimbalzi e stoppate.
- Tiri più veloci ed efficaci.
A 44 anni, è fondamentale trovare un equilibrio tra intensità e recupero per evitare infortuni e migliorare la performance.
Principi chiave dell'allenamento esplosivo
- Carichi moderati e movimenti veloci: Usa carichi tra il 30-60% del tuo massimale e focalizzati su movimenti esplosivi nella fase di sollevamento.
- Poche ripetizioni di alta qualità: 3-6 ripetizioni per serie, 3-5 serie per esercizio.
- Recupero adeguato: 2-3 minuti tra le serie per garantire la massima freschezza.
- Riscaldamento e mobilità: Dedica almeno 10-15 minuti al riscaldamento per prevenire infortuni.
Settimana tipo di allenamento
- Squat con bilanciere (3-5 serie, 5-8 ripetizioni).
- Stacco da terra (3-5 serie, 5-8 ripetizioni).
- Panca piana (3-5 serie, 5-8 ripetizioni).
- Accessori: rematore con manubrio, plank dinamico (3 serie, 10-12 ripetizioni).
- 30 minuti di tiri da varie posizioni.
- Lavoro su cambio di direzione e primo passo veloce.
- Stretching, yoga o camminata di 30-45 minuti.
- Foam rolling per il rilassamento muscolare.
- Riscaldamento adeguato e stretching post-partita.
- Mobilità articolare e stretching.
- Nuoto o pedalata leggera per 30-40 minuti.
- Jump squat con bilanciere leggero (3-4 serie, 4-6 ripetizioni).
- Sprint in salita (4-5 ripetizioni da 15-20 metri).
- Push press con bilanciere (3-4 serie, 4-6 ripetizioni).
- Accessori: salti pliometrici, swing con kettlebell (8-10 ripetizioni).
- Pedalata di recupero per 1-2 ore a ritmo blando.
Consigli per massimizzare i risultati
- Alimentazione: Consuma carboidrati complessi e proteine per supportare il recupero muscolare.
- Integratori: Considera creatina e omega-3 per migliorare forza e ridurre l'infiammazione muscolare.
- Prevenzione infortuni: Riscaldati bene e dedica tempo al defaticamento.
- Progressione graduale: Aumenta intensità e carichi ogni 2-3 settimane.
- Monitoraggio dei progressi: Tieni un diario di allenamento.