Il miglioramento delle proprie condizioni fisiche per il basket è alla portata di tutti, anche in un breve periodo di tempo. Sei settimane sono il tempo che intercorre tra l'inizio delle lezioni in autunno e le prime partite di esibizione pre-campionato per una squadra universitaria, la fine del periodo di attività e l'inizio dell'anno scolastico o le prime selezioni aperte e un campo di allenamento per una squadra nazionale o provinciale. C'è sempre la possibilità di migliorare.

Motivazione

Allenati in gruppo e tieni traccia dei progressi insieme ai tuoi compagni di squadra. Posta i tuoi allenamenti sui social media e motiva gli altri. Pianifica le tue settimane in anticipo e fissa obiettivi specifici. Coinvolgi i tuoi amici e la tua squadra per rendere il tutto più divertente e competitivo! 🤝🔥

Riesci a completare il programma di 6 settimane? Accetta la sfida e vedrai i risultati sul campo! 💪🏀

Rinforzarsi

Se l'allenamento di basket consiste esclusivamente in esercizi di sviluppo delle abilità o partite informali, non raggiungerà l'intensità delle partite competitive in termini di frequenza cardiaca, VO2 Max e accelerazione. È necessario un allenamento specifico per la forza (Montgomery, Pyne, & Minahan, 2010, p. 80). Se è allettante giocare partite informali o lavorare solo sulle abilità, impegnati a un programma di allenamento per la forza prima della giornata: durante la pausa pranzo o prima di entrare in campo.

I giocatori di basket universitari passano quasi quaranta ore settimanali sul loro sport, inclusi giochi, allenamenti e sessioni di preparazione (O’Shaughnessy, 2011). Se vuoi arrivare a quel livello, devi impegnarti a fare ciò che altri atleti non sono disposti a fare, inclusi extra ore in palestra. I giocatori professionisti che fanno miglioramenti eccezionali e diventano più costanti sono quelli che si dedicano a sviluppare il proprio corpo durante la bassa stagione (Haley, 2015).

Quando costruisci un programma di allenamento, considera i muscoli principali per le attività di base del basket.

Velocizzarsi

La forza nel basket non è nulla senza stabilità e velocità. Essere in forma per il basket è diverso dall'essere in forma per la palestra, quindi continua con l'allenamento specifico per lo sport (Stein, 2015). L'allenamento della velocità sviluppa la potenza affinché l'allenamento della forza possa essere efficace nell'intensità del gioco (Cissik, 2017). Mescola l'allenamento della velocità e pliometrico con l'allenamento della forza.

Gli atleti che completano un programma di allenamento pliometrico di otto settimane (a terra o in acqua) sperimentano tempi di sprint più veloci. Anche se i programmi di allenamento dovrebbero mostrare un miglioramento nella forza delle gambe, il programma pliometrico acquatico ha mostrato un aumento maggiore (Arazi & Asadi, 2011, p. 105). DeMar DeRozan attribuisce il suo miglioramento prima della stagione 2016-17 agli allenamenti di forza in piscina alle 5:30 del mattino (Postmedia Network, 2016).

I giocatori di basket hanno bisogno di una solida base aerobica a causa della natura stop-and-start del gioco. Le corse da cento a cinquecento metri ogni trenta-sessanta secondi possono migliorare i risultati del VO2 Max di circa il dieci percento in un mese e mezzo. Corri all'ottantacinque-novanta percento della frequenza cardiaca massima. L'allenamento simultaneo di forza e aerobico può migliorare ulteriormente il miglioramento (Stone & Kilding, 2009, p. 620).

Le situazioni di pratica e di gioco tradizionali del basket potrebbero non aumentare sufficientemente la frequenza cardiaca per migliorare la condizione aerobica da sole. Una combinazione di allenamento della velocità con esercizi tecnici e situazioni di gioco può simulare le competizioni di basket. I giochi a piccoli lati nel pick-up (3 contro 3 e 4 contro 4) possono anche indurre sufficienti intensità della frequenza cardiaca (più dell'ottanta percento della frequenza cardiaca di picco (Stone & Kilding, 2009, p. 627).